Когда вы думаете о своем здоровье и благополучии, ваши кости, возможно, не являются первым, о чем вы думаете - ведь их не видно! Но кости, как и мышцы, - это живая ткань, которая постоянно растет и изменяется в течение всей жизни.
Мы наращиваем костную массу в детстве и юности, достигаем пика костной массы примерно к 20 годам и начинаем терять костную массу примерно после 30 лет. У женщин эта потеря ускоряется в период менопаузы, что повышает риск хрупкости костей в пожилом возрасте. Вот почему очень важно сделать все возможное для создания крепких и плотных костей в молодости и стараться поддерживать их плотность с возрастом!
К счастью, контроль над своим питанием и образом жизни может помочь снизить этот риск. Вот четыре отличных способа сохранить кости здоровыми и счастливыми!
1. Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество кальция
Кальций - важнейший минерал, который помогает поддерживать минеральную плотность костей и здоровье зубов на протяжении всей жизни. Ваш организм не может его вырабатывать, поэтому его необходимо получать из пищи.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция из таких продуктов, как молоко и йогурт, сардины (с костями), тофу, миндаль, семечки, фасоль, чечевица и темная листовая зелень, например, капуста, бок-чой и коллард.
Есть также некоторые продукты и напитки, которые следует ограничить, так как они действительно способствуют потере кальция из костей! Соль, кофе и газировка - вот лишь некоторые из виновников (извините!).
2. Выполняйте упражнения с весом
Упражнения с весом отлично подходят для здоровья костей. Используя вес для нагрузки на кости, вы стимулируете их рост и замедляете возрастную потерю плотности костной ткани. К простым упражнениям с весом относятся: скакалка, прыжки, подтягивания, приседания, игры с ракетками и походы.
3. Проводите время на свежем воздухе для получения витамина D
Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Витамин D можно получить из пищи, а также он вырабатывается в организме естественным образом под воздействием солнечных лучей - поэтому, проводя время на свежем воздухе, Вы будете чувствовать себя прекрасно и максимально повысите усвоение кальция. Старайтесь находиться на солнце 15-30 минут в день, а для жителей северных районов - чуть дольше (особенно зимой). Почему бы не делать зарядку на свежем воздухе и не убить двух зайцев одним выстрелом? И не забудьте о солнцезащитном креме!
4. Принимайте добавки с кальцием
Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно кальция, можно легко пополнить запасы питательных веществ, необходимых вашим костям, с помощью кальциевой добавки.
Вздохните спокойно, зная, что вы делаете для своих костей все возможное!
