მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის მთლიანი წონის მხოლოდ 2%-ს შეადგენს, ტვინი იყენებს ჩვენი მთლიანი ყოველდღიური ენერგიის (კალორიების) მოთხოვნილების 20%-25%-მდე! გლუკოზა არის ტვინის საწვავის მთავარი წყარო. სისხლში გლუკოზის (შაქრის) მერყეობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანების განცდა, კონცენტრაციის ნაკლებობა, სისუსტის შეგრძნება და განწყობის ცვალებადობა (ანუ, "სიშილი"). უზრუნველყოფს ბოჭკოვანი და პროტეინის მაღალი შემცველობისა და შაქრის შემცველი საკვების უფრო ნელა შეიწოვებას და ენერგიის მდგრად განთავისუფლებას (ბენტონი, 2002).

ყველა საკვებში ცილის შეტანის კიდევ ერთი სარგებელი არის ტრიპტოფანი (ამინომჟავა). ტრიპტოფანი არის სეროტონინის წინამორბედი, რომელიც ცნობილია როგორც "ბედნიერების" ჰორმონი. ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები არის ქათამი, კვერცხი, თევზი, რძის პროდუქტები, თხილი, თესლი და ტოფუ (Benton, 2002).

ტვინის 50%-ზე მეტი შედგება ცხიმოვანი მჟავებისგან, მათ შორის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო სარგებელს, ასევე გიცავს დეპრესიისგან (Larrieu et al., 2018).

ბევრი ვიტამინი (მაგ., B ვიტამინები, ვიტამინი D, ქოლინი) და მინერალები (მაგ. რკინა, თუთია, სპილენძი, მაგნიუმი, იოდი, სელენი, მანგანუმი და კალიუმი) საჭიროა ტვინში ნეიროტრანსმიტერების სინთეზისთვის, მათ შორის სეროტონინი, დოფამინი და GABA. ამ ვიტამინებისა და მინერალების დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანების შეგრძნება (პური და სხვ., 2023).

ფიტო (მცენარეზე დაფუძნებული) ნუტრიენტები გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში, პარკოსნებში, მწვანილებში, სანელებლებში, თხილსა და თესლებში. ასტაქსანტინი არის ერთგვარი ფიტონუტრიენტი (კაროტინოიდი), რომელიც გვხვდება წყალმცენარეებში. ფიტონუტრიენტები ხელს უწყობენ თავის ტვინში ოქსიდაციური სტრესისა და ანთებისგან დაცვას და შესაძლოა მეხსიერების გაუმჯობესებასაც კი დაეხმარონ (პური და სხვ., 2023).

ნაწლავებს ხშირად უწოდებენ მეორე ტვინს, რადგან ის შეიცავს მილიონობით ნეირონს, რომლებიც ურთიერთობენ ტვინთან. ნაწლავის მიკრობიომი არის მიკრობების (ბაქტერიები, ვირუსები, სოკოები) რთული ეკოსისტემა, რომლებიც გვხვდება ჩვენს ნაწლავებში. ეს მიკრობები ადუღებენ საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, რათა გამოიმუშაონ ვიტამინები, მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, ჰორმონები და ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინის ჯანმრთელობას. დისფუნქციური ნაწლავის მიკრობიომს შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია სხვა ნევროლოგიურ მდგომარეობებთან ერთად (Firth, 2020). კარგი ბაქტერიების შევსების გზებია პრობიოტიკები, ფერმენტირებული საკვები და პრებიოტიკური ბოჭკოები.

ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან, კარგ ძილთან, სოციალურ კავშირებთან და სტრესის მართვასთან ერთად არის ჯანსაღი გონების საფუძველი.

Caroline Cummins MSc არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Oriflame-ის კვების საბჭოს წევრი.

Benton D. (2002). ნახშირწყლების მიღება, სისხლში გლუკოზა და განწყობა. ნეირომეცნიერება და ბიოქცევითი მიმოხილვები, 26 (3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). დეჰიდრატაცია გავლენას ახდენს განწყობასა და შემეცნებაზე: სავარაუდო ჰიპოთეზა?. ნუტრიენტები, 3 (5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907