შეუძლია თუ არა ციკლის სინქრონიზაციას კანისა გაუმჯობესება?

გამოქვეყნებული: 16.12.2024 | ავტორი: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Oriflame Research & Development

მენსტრუალური ციკლი ბუნებრივი ჰორმონალური ცვალებადობაა, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, კანზე, ენერგიაზე, ძილზე, მადაზე - და სხვა რამეზე. გაიგეთ, როგორ შეუსაბამოთ თქვენი ცხოვრების წესი მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში ბუნებრივ ჰორმონალურ ცვლილებებს, რათა შეცვალოთ თქვენი ფიზიკური და ემოციური კეთილდღეობა.

რა არის ციკლის სინქრონიზაცია?

ციკლის სინქრონიზაცია ჰოლისტური მიდგომაა, რომელიც თქვენს ცხოვრების წესს, დიეტას, კანის მოვლასა და თვით-მოვლას მენსტრუალური ციკლის ბუნებრივ ფაზებთან ათავსებს. თვის განმავლობაში ორგანიზმში ჰორმონებით გამოწვეული ცვლილებების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მართოთ სიმპტომები, გაიუმჯობესოთ განწყობა, კანი და საერთო კეთილდღეობა. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ მენსტრუალური ციკლის თითოეული ფაზა და რამდენიმე მარტივი გზა, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები თქვენს სხეულთან შესაბამისობაში და არა მის წინააღმდეგ.

მენსტრუალური ფაზა (დაახლოებით 1-7 დღე)

მენსტრუალური ფაზა იწყება მენსტრუაციის პირველ დღეს და ჩვეულებრივ ერთ კვირამდე გრძელდება. ამ პერიოდში ესტროგენის და პროგესტერონის დონე ყველაზე დაბალია, რაც იწვევს ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა დაღლილობა, კრუნჩხვები და განწყობის ცვალებადობა. შეიძლება გქონდეთ ნაკლები ენერგია, ხოლო კანი უფრო მშრალი და უფერული.

• კვება: ამ ფაზაში საჭიროა რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა უცხიმო წითელი ხორცი და მცენარეული საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი ბოსტნეული ან პარკოსნები (მაგ., ოსპი, ლობიო). მცენარეული საკვები შეუხამეთ ციტრუსოვანი ხილიდან ან წიწაკიდან მიღებულ C ვიტამინს უკეთესი შეწოვისთვის. მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გოგრის თესლი, თხილი და შავი შოკოლადი, ხელს შეუწყობს კრუნჩხვების შემცირებას და განწყობის გაუმჯობესებას.

• კანის მოვლა: ფოკუსირება მოახდინეთ დატენიანებასა და ბარიერულ მხარდაჭერაზე: აირჩიეთ ინტენსიური ტექსტურები კრემებში და ინგრედიენტები, როგორიცაა ჰიალურონის მჟავა, პოლიგლუტამინის მჟავა, Bio Re:Barrier (მოცვის და არყის ექსტრაქტი) და ნიაცინამიდი.

• ცხოვრების წესი და ვარჯიში: მოუსმინეთ თქვენი სხეულის დასვენების მოთხოვნილებას ამ ფაზის განმავლობაში. მსუბუქი აქტივობები, როგორიცაა იოგა ან გაწელვა, შეიძლება შესანიშნავი იყოს. ენერგიის მართვისთვის აუცილებელია სითხის მიღება და საკმარისი ძილი.

ფოლიკულური ფაზა (დაახლოებით 6-14 დღე)

• კვება: ამ ფაზაში შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ჯანსაღი დიეტისა და დანამატების ჩართვა. გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება ჰორმონალური ბალანსისა და ენერგიის შენარჩუნების მიზნით, დიდი რაოდენობით პარკოსნების, მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, თხილისა და თესლის მიღებით. განწყობისა და ტვინის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი და ავოკადო. ჩართეთ პრობიოტიკები და ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კეფირი და კიმჩი, რადგან სასარგებლო ბაქტერიები ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას.

• კანის მოვლა: ეს ფაზა მთლიანად თქვენი კანის განახლებული სიმტკიცისა და სიცოცხლისუნარიანობის მხარდაჭერასა და შენარჩუნებას ეხება. ნაზი პილინგი ხელს უწყობს უჯრედების განახლებას და კანის ბზინვარების გაძლიერებას, ასევე კარგი დროა თქვენს რუტინაში ჩართოთ ისეთი აქტიური ნივთიერებები, როგორიცაა რეტინოლი.

• ცხოვრების წესი და ვარჯიში: მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები და შემოქმედებითი აქტივობები იდეალურია ენერგიის მოასამტებლად.

ოვულაცია (დაახლოებით 14 დღეს)

ოვულაცია ციკლის შუა წერტილია, როდესაც თქვენი საკვერცხეები გამოიყოფა კვერცხუჯრედით - დაახლოებით 14-17 დღეს, ციკლის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე. ესტროგენი მოზღვავება, ზრდის ენერგიას, თავდაჯერებულობას და კომუნიკაბელურობას.

• კვება: ენერგიის ამ მოზღვავების მხარდასაჭერად ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტაზე, როგორიცაა უცხიმო ცილები, როგორიცაა თევზი, ქათამი და პარკოსნები, და ბოჭკოები მცენარეული საკვებიდან, მათ შორის ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და თესლი. ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, მცენარეული საკვები მდიდარია ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტურ სარგებელს. დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი, რათა შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია, რადგან სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად იმატებს ამ ფაზაში.

• კანის მოვლა: როდესაც ესტროგენი პიკს აღწევს, თქვენი კანი, ალბათ, ყველაზე ბზინვარე და ლამაზია. ახლა მსუბუქმა დამატენიანებელმა შეიძლება საუკეთესოდ იმუშაოს. კანის გასანათებლად და მელანინის ჭარბი გამომუშავების საწინააღმდეგოდ, რომელიც შეიძლება თან ახლდეს ესტროგენის მოზღვავებას, უნდა მოძებნოთ ისეთი ინგრედიენტები, როგორიცაა C ვიტამინი და Bio Lumilock (მიღებული ციტრუსის ქერქიდან), რათა შეამციროთ მელანინის ჭარბი წარმოქმნა.

• ცხოვრების წესი და ვარჯიში: როდესაც ტესტოსტერონის დონის მატების გამო ენერგია პიკს აღწევს, ეს საუკეთესო დროა ვარჯიშების დასაწყებად, როგორიცაა ბუტკემპი, HIIT და კიკბოქსინგი. გამოიყენეთ დამატებითი ენერგია ფიტნესში!

ლუტეალური ფაზა (დაახლოებით 15-28 დღე)

ლუტეალური ფაზა თქვენი ციკლის ბოლო ეტაპია. ესტროგენის დონე ეცემა და პროგესტერონის დონე იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ენერგიის ნაკლებობა, შებერილობა, განწყობის ცვალებადობა და ძილის დარღვევა, და სწორედ ამ დროს განიცდიან ქალების უმეტესობა „პრობლემურ“ კანს.

კვება: ყურადღება გაამახვილეთ დაბალანსებულ კვებაზე, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რათა სტაბილიზაცია გაუკეთოთ სისხლში შაქრის დონეს. თუ პრემენსტრუალური სინდრომი გაწუხებთ, მაგნიუმი და ვიტამინი B6 დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში, ამიტომ ჩართეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა პარკოსნები და ბანანი. სხვა მიკროელემენტების ნაკლებობა, როგორიცაა კალციუმი, ვიტამინი D, B ვიტამინები და რკინა ასევე დაკავშირებულია პრემენსტრუალურ სინდრომისთან, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენს რაციონში შეიტანეთ დიდი რაოდენობით ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ცილები, პარკოსნები, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. ხელი შეუწყვეთ ჰორმონალური ბალანსის და განწყობის შენარჩუნებას ნაწლავის მიკრობიომის მეშვეობით ფერმენტირებული და მცენარეული საკვებით, რადგან ნაწლავის მიკრობიომი ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერებისა და ჰორმონების გამომუშავებას (მაგ., გამა-ამინომჟავა, სეროტონინი).

კანის მოვლა: ამ დროს კანს უფრო მეტი რეაქტიულობა აქვს და ცხიმის გამომუშავება მაღალია, ამიტომ კანი შეიძლება ჩვეულებრივზე უფრო ცხიმიანი იყოს. ფორებიც შეიძლება დაიხშოს, რაც ლაქებისა და ნაკლოვანებების გაჩენას იწვევს. ყურადღება გაამახვილეთ გაწმენდაზე, აქერცვლასა და ცხიმის ჭარბი გამომუშავების მართვაზე. სასარგებლო იქნება ნიღბები, რომლებიც მინარევებს შთანთქავენ და ნაკლოვანებებთან მებრძოლი ინგრედიენტები, როგორიცაა სალიცილის მჟავა, ქარვის მჟავა და ბიო ცხიმის კონტროლი (მიღებული აჩიოტისგან). ნუ შეეცდებით ზედმეტად აქერცვლის ან ზედმეტად ინტენსიური წმენდის გაკეთებას, რადგან ამან შეიძლება დაარღვიოს და დააზიანოს კანის ბარიერიც კი. ფაზის ბოლოსკენ ჰორმონების დონის ვარდნისას შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი კანი უფრო მგრძნობიარე ხდება, ამიტომ უმჯობესია ამ დღეებში თავი აარიდოთ ძლიერ აქტიურ ინგრედიენტებს.

ცხოვრების წესი და ვარჯიში: თვის ამ პერიოდში საუკეთესოა საშუალო და მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა იოგა და სიარული.

იპოვნეთ თქვენი იდეალური ბალანსი

რა თქმა უნდა, მენსტრუალური ციკლები ყველასთვის სხვადასხვაა - ციკლის ხანგრძლივობა, ჰორმონების დონე და ოვულაციის დრო შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ამიტომ, გირჩევთ, თვალყური ადევნოთ და ჩაიწეროთ თქვენი განწყობა, ენერგია, ძილი, დიეტა და კანის მდგომარეობა ციკლის განმავლობაში, რათა იპოვოთ თქვენი პირადი. თქვენი ჩვევების ამ ბუნებრივ ციკლის ფაზებთან შესაბამისობაში მოყვანა დაგეხმარებათ ფიზიკური და ემოციური ცვლილებების მართვაში და ცხოვრებაში უკეთესი ბალანსის მიღწევაში.

ავტორების შესახებ

რეიჩელ მელონი Oriflame-ის გლობალური სამეცნიერო კომუნიკაციების მენეჯერია. კეროლაინ კამინსი არის რეგისტრირებული ნუტრიციოლოგი, Oriflame-ის გლობალური კვების მენეჯერი და საბჭოს წევრი.

წყაროები:

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.