როგორ გავაძლიეროთ იმუნური სისტემა ბუნებრივად

გამოქვეყნებული: 22.08.2025 | ავტორი: Marlene Nordlander, MSc, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Oriflame-ის კვების საბჭოს წევრი

იმუნური სისტემა ერთ-ერთ მთავარ თემად იქცა ჯანმრთელობის შესახებ დისკუსიებში — და საფუძვლიანი მიზეზითაც! ის 24 საათის განმავლობაში მუშაობს, რათა დაგიცვათ ვირუსებისგან, ბაქტერიებისგან და სხვა საფრთხეებისგან. მაგრამ იცოდით, რომ D ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მის ფუნქციონირებაში? მოდით, გავეცნოთ, თუ რას ნიშნავს სინამდვილეში იმუნიტეტი და რატომ იმსახურებს D ვიტამინი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ადგილს.

რა არის იმუნიტეტი? ორგანიზმის ბუნებრივი თავდაცვის სისტემა

იმუნური სისტემა არის ძლიერი დამცავი ქსელი, რომელიც შედგება სპეციალიზებული უჯრედების, ქსოვილებისა და ორგანოებისგან. ის იყოფა ორ მთავარ ნაწილად:

• თანდაყოლილი იმუნიტეტი - იმუნიტეტი, რომლითაც თქვენ იბადებით. თქვენი სხეულის პირველი რეაგირების მექანიზმებია: კანი, ლორწოვანი გარსები, სისხლის თეთრი უჯრედები, ანთება და ცხელება.

• ადაპტური იმუნიტეტი - მეხსიერებაზე დაფუძნებული იმუნიტეტი, რომელიც სწავლობს და იმახსოვრებს. ეს მოიცავს T უჯრედებს, B უჯრედებს და ანტისხეულებს, რომლებიც თავს ესხმიან კონკრეტულ საფრთხეებს და ძლიერდებიან ყოველი ზემოქმედებისას.

სხვა დამხმარე მოთამაშეები არიან თქვენი ლიმფური კვანძები, ელენთა, ძვლის ტვინი და თიმუსი, რათა ხელი შეუწყონ იმუნური სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას.

როგორ უწყობს ხელს D ვიტამინი ჯანმრთელ იმუნურ სისტემას?

ცნობილია, რომ D ვიტამინი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ჯანმრთელობას, კუნთების გაძლიერებას და ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების შენარჩუნებას (EFSA, 2016). ის მარეგულირებელ როლს ასრულებს როგორც თანდაყოლილ, ასევე ადაპტაციურ იმუნიტეტში. სინამდვილეში, თანდაყოლილი იმუნური პასუხების დაახლოებით 75% და ადაპტაციური იმუნური პასუხების 50%-ზე მეტი მასზეა დამოკიდებული (Wimalawansa et al., 2023).

D ვიტამინი ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი იმუნური უჯრედების, როგორიცაა მაკროფაგები (სისხლის თეთრი უჯრედები), გააქტიურებას და ანთების და ოქსიდაციური სტრესის კონტროლს. მიუხედავად იმისა, რომ ის ინფექციებს ვერ შეაჩერებს, თუმცა შესაძლებელია შეამციროს სიმპტომების სიმძიმე და გართულებების რისკი.

საიდან ვიღებთ D ვიტამინს?

D ვიტამინის ძირითადი წყარო მზის სინათლეა. თქვენი კანი ვიტამინ D3-ს მზის ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებისას გამოიმუშავებს. მზეზე კვირაში 3-ჯერ 10-30 წუთიანი ყოფნა, ადამიანების უმეტესობას ეხმარება საჭიროებების დაკმაყოფილებაში (როდსი და სხვ., 2010)

თქვენი სხეული ბუნებრივად არეგულირებს ამ პროცესს, ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ მზის ზედმეტმა ზემოქმედებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი კანი, ის არ გამოიწვევს D ვიტამინით ტოქსიკურობას.

D ვიტამინი ასევე გვხვდება რამდენიმე საკვებში, ძირითადად ცხოველური წარმოშობის:

• ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინები და ქაშაყი

• კვერცხის გული, წითელი ხორცი და ღვიძლი

• გამდიდრებული პროდუქტები, როგორიცაა რძე, სპრედები, მარცვლეული და მცენარეული სასმელები

მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ნაკლებად უწყობს ხელს D ვიტამინის საერთო დონეს, ვიდრე მზის სინათლე, ის მნიშვნელოვანი დანამატია - განსაკუთრებით ბნელ თვეებში. რეკომენდებული დღიური ნორმა მერყეობს 10-15 მკგ-მდე, წყაროს მიხედვით (ჯანმო და ევროპის უსაფრთხოების სააგენტო).

ვიტამინი D2 vs D3: რა განსხვავებაა და რომელია უკეთესი?

ვიტამინი D ორი ფორმით არსებობს:

D3 (ქოლეკალციფეროლი): გვხვდება ცხოველურ საკვებში და გამომუშავდება კანში. ის უფრო ძლიერია და უფრო დიდხანს რჩება თქვენს ორგანიზმში.

D2 (ერგოკალციფეროლი): გვხვდება, მაგალითად, სოკოებსა და მცენარეულ საკვებში. ის ნაკლებად ეფექტურია სისხლში მისი დონის შესანარჩუნებლად.

ვის შეიძლება დასჭირდეს D ვიტამინის დამატებითი მხარდაჭერა?

D ვიტამინი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მცირე დროს ატარებს გარეთ, კანის უმეტეს ნაწილს იფარავს, ცხოვრობს ნაკლებად მზიან კლიმატში ან ვიტამინ D-ს დაბალი შემცველობით იკვებება (ვიმალავანსა და სხვ., 2024). D ვიტამინის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი ინფექციები, დაღლილობა, ძვლებისა და კუნთების ტკივილი, განწყობის ცვლილებები და კანის პრობლემები (ბორდელონი და სხვ., 2009).

ამ ადამიანებისთვის, D ვიტამინის დანამატი, განსაკუთრებით D3 ფორმით, შეიძლება იყოს მარტივი გზა იმუნიტეტისა და საერთო კეთილდღეობის მხარდასაჭერად.

იმუნური სისტემის მხარდაჭერის მეტი გზა

მზის სხივებისგან და კვებით მიღებული D ვიტამინი თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია. მდგრადი იმუნური სისტემა ჰოლისტური ჯანსაღი ცხოვრების წესით ვითარდება. აი, როგორ დაუჭიროთ მას მხარი:

• იმოძრავეთ ყოველდღიურად: ფიზიკური აქტივობა (30–60 წთ/დღეში) აძლიერებს იმუნურ ჯანმრთელობას.

• კარგი ძილი: იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად ეცადეთ დაიძინოთ 7–9 საათი.

• სტრესის მართვა: ქრონიკული სტრესი ასუსტებს იმუნიტეტს - სცადეთ ღრმა სუნთქვა ან მედიტაცია.

• შეინარჩუნეთ სითხის მიღება: უჯრედული ფუნქციის მხარდასაჭერად ეცადეთ დღეში მიიღოთ 1.5–2 ლიტრი წყლი. კლიმატის, ასაკისა და ჯანმრთელობის მიხედვით.

• გამოკვებეთ ნაწლავები: იმუნური სისტემის 70% თქვენს ნაწლავებში ცხოვრობს. (Wiertsema et al., 2021) ბალანსის შესანარჩუნებლად მიირთვით ბოჭკოვანი და პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, იოგურტი, კეფირი ან მჟავე კომბოსტო.

თქვენი იმუნური სისტემა ძლიერი მოკავშირეა, მაგრამ მას განვითარებისთვის შესაბამისი პირობები სჭირდება. რადგან როდესაც თქვენი ორგანიზმის თავდაცვის სისტემა ძლიერია, ყველაფერი დანარჩენიც უკეთ მუშაობს.

შეინარჩუნეთ ძლიერი იმუნური დაცვა ვიტამინ D3-ის დახმარებით

გაზარდეთ D ვიტამინის მიღება Wellosophy ვიტამინი D3-ით. ის ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ძვლების ჯანმრთელობას და კუნთების ფუნქციონირებას - მთელი წლის განმავლობაში.

შეიძინე ახლა

წყაროები:

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.