წყვეტილი აქვს მენსტრუაცია (Santoro et al., 2021). მენოპაუზის პერიოდი, ცნობილი პერიმენოპაუზის სახელით, შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წელი, ამ დროს ჩნდება სიმპტომები. ვინაიდან საკვერცხეები ყოველთვიურად წყვეტენ კვერცხუჯრედის გამომუშავებას, ისინი ამცირებენ მრავალი ჰორმონის, ძირითადად ესტროგენის გამომუშავებას. ესტროგენი არა მხოლოდ გავლენას ახდენს რეპროდუქციულ სისტემაზე, არამედ ჩართულია სხეულის ბევრ სისტემაში, შესაბამისად გავლენას ახდენს ყველაფერზე. ტემპერატურის ცვალებადობაზე, მეტაბოლიზმზე, ძვლის სიმკვრივეზე, გულის ჯანმრთელობაზე და ა.შ. (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰორმონების დაბალანსებაში, სიმპტომების შემსუბუქებაში და მენოპაუზასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკის შემცირებაში, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ოსტეოპოროზი (Bermingham et al., 2023). კვლევებმა აჩვენა, რომ ვაზომოტორული სიმპტომები იწვევს ცხიმისა და შაქრის მომატებას (Herber-Gast et al., 2013). შესაბამისად, წონის დაკლება და დიეტა ამცირებენ სიმპტომებს (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

ფიტოესტროგენები არის მცენარეული ნაერთები, რომლებიც ასახავს ესტროგენს ორგანიზმში. ფიტოესტროგენით მდიდარი საკვების, როგორიცაა სოიო და სელის თესლის რეგულარულად ჩართვა რაციონში შეიძლება დაგეხმაროთ ვაზომოტორული სიმპტომების შემცირებაში (Barnard et al., 2021).

გულის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ჩათვლით (ისეთ ცხიმოვან თევზში, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია) და დიეტური ბოჭკოები (მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და თესლები) მნიშვნელოვანია. (NICE 2008).

კალციუმის და D ვიტამინის მიღება აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის (Cano et al., 2018). კალციუმით მდიდარი საკვები მოიცავს რძის პროდუქტებს (იოგურტი, რძე, ყველი და ა.შ.), D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას და მცირე რაოდენობით გვხვდება ცხიმიან თევზში, ვირთევზას ღვიძლის ზეთში თუმცა, D ვიტამინის ძირითადი წყარო მზის სხივებია. D ვიტამინის დეფიციტი ხშირია და ამიტომ, დანამატის სახით მისი მიღება სასარგებლოა (Holick et al., 2007).

ნაწლავის მიკრობიომში არსებული მიკრობები როლს თამაშობენ ჰორმონალური ბალანსის შენარჩუნებაში (Bermingham et al., 2023). კარგი ბაქტერიები, რომლებიც გვხვდება პრობიოტიკებში და ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა კეფირი და კომბუჩა და პრებიოტიკური ბოჭკოები, როგორიცაა ინულინი და ფრუქტოოლიგოსაქარიდი (FOS), ხელს უწყობს ნაწლავის მიკრობიომის ჯანმრთელობას.

ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა სისტემისთვის; ზომიერმა დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობასა და სიფხიზლეზე. მიზანშეწონილია დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი ყოველდღიურად და მეტი, როცა ცხელი ამინდია.

ხმელთაშუა ზღვის ან სკანდინავიური დიეტის დაცვამ, რომელიც ხაზს უსვამს მცენარეული საკვების სიმრავლეს (ბოჭკოვანი, ვიტამინების, მინერალების და ანტიოქსიდანტების მიწოდებას), ცილებთან და ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად, შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და შეამსუბუქოს მენოპაუზის სიმპტომები. (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა გადამწყვეტია, მენოპაუზის სიმპტომების მართვა კომპლექსურ მიდგომას მოითხოვს. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, განსაკუთრებით ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა, ჩაჯდომა და ა.შ., ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას, კუნთების მასის შენარჩუნებას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს განწყობას (WHO 2020; Anderson et al., 2013). ისეთი პრაქტიკები, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია, დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. თანმიმდევრული, ხარისხიანი ძილის უზრუნველყოფა აუცილებელია, რათა სხეულმა შეძლოს ჰორმონების ეფექტურად აღდგენა და რეგულირება (Watson et al., 2015).

ამ ყველაფრის მიმართ ჰოლისტიკური მიდგომა, რომელიც ფოკუსირებულია კარგ კვებაზე და ცხოვრების წესზე, დაგეხმარებათ ცხოვრების კეთილდღეობით ნავიგაციაში

Caroline Cummins არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი და Oriflame-ის კვების საბჭოს წევრი.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). ვარჯიშისა და ფიზიკური აქტივობის გავლენა შფოთვაზე. საზღვრები ფსიქიატრიაში, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). ქალთა კვლევა ვაზომოტორული სიმპტომების შესამსუბუქებლად (WAVS): რანდომიზებული, კონტროლირებადი ცდა მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტისა და მთლიანი სოიოს შესახებ პოსტმენოპაუზის ქალებისთვის. მენოპაუზა (ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი), 28 (10), 1150-1156 წწ. https://doi.org/10.1097/GME.00000000000001812

ბერმინგემი, კ.მ., ლინენბერგი, ი., ჰოლი, ვ. , Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). მენოპაუზა ასოცირდება კვების შემდგომ მეტაბოლიზმთან, მეტაბოლურ ჯანმრთელობასთან და ცხოვრების წესთან: ZOE PREDICT კვლევა. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P. ., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). კალციუმი პოსტმენოპაუზის ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკაში: EMAS კლინიკური სახელმძღვანელო. მატურიტასი, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და მენოპაუზის ჯანმრთელობა: EMAS-ის პოზიციის განცხადება. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

გრინდეილი, გ. ა., სტერნფელდი, ბ., ჰუანგ, მ., ჰანი, ვ., კარვონენ-გუტიერეზი, კ., რუპერტი, კ., კაული, ჯ. ა., ფინკელშტეინი, ჯ. . სხეულის შემადგენლობისა და წონის ცვლილებები მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). ხილის, ხმელთაშუა ზღვის სტილის და ცხიმიანი და შაქრიანი დიეტები ასოცირდება შუახნის ასაკში ღამის ოფლიანობისა და ცხელი ციმციმის რისკთან: პერსპექტიული კოჰორტის კვლევის შედეგები. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 97 (5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). D ვიტამინის დეფიციტი. ახალი ინგლისის მედიცინის ჟურნალი, 357 (3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

კროენკე, კ.ჰ., კაანი, ბ.ჯ., სტეფანიკი, მ. , M., & Wallace, R. (2012). დიეტური ჩარევის და წონის ცვლილების ეფექტები ვაზომოტორულ სიმპტომებზე ქალთა ჯანმრთელობის ინიციატივაში. მენოპაუზა (ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი), 19 (9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (ჯანმრთელობისა და ზრუნვის ბრწყინვალების ეროვნული ინსტიტუტი). (2015) მენოპაუზა: დიაგნოსტიკა და მართვა [NG2023] ხელმისაწვდომია https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [წვდომა 2024 წლის 21 თებერვალს]

ეროვნული კლინიკური გაიდლაინის ცენტრი (დიდი ბრიტანეთი). (2014). ლიპიდების მოდიფიკაცია: გულ-სისხლძარღვთა რისკის შეფასება და სისხლის ლიპიდების მოდიფიკაცია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პირველადი და მეორადი პროფილაქტიკისთვის. ჯანმრთელობისა და ზრუნვის ბრწყინვალების ეროვნული ინსტიტუტი (დიდი ბრიტანეთი).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). მენოპაუზის გადასვლა: ნიშნები, სიმპტომები და მართვის პარამეტრები. კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი, 106 (1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). მენოპაუზის. ჩრდილოეთ ამერიკის სამედიცინო კლინიკები, 99 (3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
უოტსონი, ნ.ფ., ბადრი, მ.ს., ბელენკი, გ., ბლივაიზი, დ. J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). ძილის რეკომენდებული რაოდენობა ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის: ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის და ძილის კვლევის საზოგადოების ერთობლივი კონსენსუსის განცხადება. ძილი, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO). (2020). გლობალური რეკომენდაციები ფიზიკური აქტივობის შესახებ ჯანმრთელობისთვის. ხელმისაწვდომია https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) დიეტის როლი მენოპაუზის სიმპტომების მართვაში: ნარატიული მიმოხილვა. კვების ბიულეტენი, 48, 43–65. ხელმისაწვდომია: https://doi.org/10.1111/nbu.12607