თქვენი მადა - სხეული და გონება
გამოქვეყნებული: 23.01.2024 | ავტორი: Isabella Lee გლობალური დიეტოლოგი
ჩვენ გვჭირდება საკვები გადარჩენისთვის, ეს არის ძირითადი ფაქტი, მაგრამ თქვენი მადა არ არის დამოკიდებული მხოლოდ თქვენი სხეულის ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებზე. იცოდით, რომ სიტყვა მადა მომდინარეობს ლათინური სიტყვიდან "appetitus", რაც ნიშნავს "სურვილს"? თქვენ შეიძლება გქონდეთ სურვილი მიირთვათ შიმშილის გარეშე და შეგიძლიათ იყოთ მშიერი და არ გქონდეთ ჭამის სურვილი.
ეს ხაზს უსვამს ადამიანის მადის კომპლექსურობას. ეს ბევრად მეტია, ვიდრე უბრალოდ ფიზიო-ბიოლოგიური მოთხოვნილება; ის ასევე მოიცავს კვების ფსიქო-სოციალურ ასპექტებს (Hopkins & Blundell, 2016). ჩვენ ვიკვებებით როგორც სხეულის, ასევე გონების ჯანმრთელობისთვის.
რატომ არის უფრო ადვილი წონის მომატება, ვიდრე დაკლება!
ჩვენი ბიოლოგიური მისწრაფებაა საკვებისა და სასმელის მოხმარება ისე, რომ მივიღოთ ყველა საჭირო ნივთიერება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ზრდისა და აღდგენისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ მადის სიგნალები განსხვავებულად მუშაობს შიმშილის დროს, რაც არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ სხეულის წონის მომატება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი დაკარგვა (Smethers & Rolls, 2018).
შიმშილი მიუთითებს იმაზე, რომ უნდა შევავსოთ ენერგეტიკული რეზერვები და საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილებები, ხოლო დანაყრება მიანიშნებს, რომ დროა შეწყვიტოთ ჭამა, რათა არ გადატვირთოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თეორიულად, მაღალკალორიული საკვების მოხმარებამ და/ან ენერგიის სრული მარაგის არსებობამ უნდა გამოიწვიოს მადის დაქვეითება, მაგრამ ეს ასე არ ხდება.
შიმშილი მიუთითებს იმაზე, რომ უნდა შევავსოთ ენერგეტიკული რეზერვები და საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილებები, ხოლო დანაყრება მიანიშნებს, რომ დროა შეწყვიტოთ ჭამა, რათა არ გადატვირთოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თეორიულად, მაღალკალორიული საკვების მოხმარებამ და/ან ენერგიის სრული მარაგის არსებობამ უნდა გამოიწვიოს მადის დაქვეითება, მაგრამ ეს ასე არ ხდება.
ორგანიზმი ცუდად აღრიცხავს კალორიებს
ჩვენი ორგანიზმი ნამდვილად ცუდად აღრიცხავს კალორიებს, რომლებიც მოდის ენერგიით მდიდარი და უაღრესად გემრიელი საკვებიდან, როგორიცაა ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი და შაქრიანი სასმელები. თითქოს ჩვენი დანაყრების ნიშნები ჩახშობილია, მაგრამ მალევე ბრუნდება. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია შაქრიანი სასმელების მიღებისას.
ჩვენ ასევე ვგრძნობთ შიმშილის საჭმელზე ფიქრის დროს. საინტერესოა, რომ საკვებზე ფიქრი ასტიმულირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის გამოყოფას და ჩვენ ვიწყებთ ნერწყვდენას საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოსამზადებლად. სამწუხაროდ, ჩვენ არ გვაქვს იგივე უნარი შევიგრძნოთ დანაყრება უბრალო ფიქრებით.
ჩვენ ასევე ვგრძნობთ შიმშილის საჭმელზე ფიქრის დროს. საინტერესოა, რომ საკვებზე ფიქრი ასტიმულირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის გამოყოფას და ჩვენ ვიწყებთ ნერწყვდენას საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოსამზადებლად. სამწუხაროდ, ჩვენ არ გვაქვს იგივე უნარი შევიგრძნოთ დანაყრება უბრალო ფიქრებით.
სწორი საკვების არჩევა დაგეხმარებათ მადის დარეგულირებაში
მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მადის უკეთ დასარეგულირებლად? ჯანსაღი ცხოვრებისა საფუძველია დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილებს ცხოველური ან მცენარეული წყაროებიდან, დიეტური ბოჭკოვანი ნახშირწყლებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბოსტნეულით. თქვენს კვებაში მეტი ცილის და დიეტური ბოჭკოების ჩართვა დაგეხმარებათ დანაყრების გრძნობის შენარჩუნებაში, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილი და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა.
გარდა ამისა, კერძების შედგენისას შეარჩიეთ საკვები დაბალი ენერგეტიკული შემადგენლობით - ეს არის საკვები, რომელსაც აქვს დიდი მოცულობა კალორიულ შემცველობასთან მიმართებაში, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ბოსტნეული და ხილი. დიდი მოცულობის საკვებს სჭირდება მეტი ღეჭვის პროცესი და მონელება, რაც დაგეხმარებათ დიდი ხნის განმავლობაში თავი იგრძნოთ დანაყრებულად. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად სვავსთ წყალს, რადგან წყურვილმა შეიძლება შეგიყვანოთ შეცდომაში და იფიქროთ რომ გშიათ.
გარდა ამისა, კერძების შედგენისას შეარჩიეთ საკვები დაბალი ენერგეტიკული შემადგენლობით - ეს არის საკვები, რომელსაც აქვს დიდი მოცულობა კალორიულ შემცველობასთან მიმართებაში, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ბოსტნეული და ხილი. დიდი მოცულობის საკვებს სჭირდება მეტი ღეჭვის პროცესი და მონელება, რაც დაგეხმარებათ დიდი ხნის განმავლობაში თავი იგრძნოთ დანაყრებულად. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად სვავსთ წყალს, რადგან წყურვილმა შეიძლება შეგიყვანოთ შეცდომაში და იფიქროთ რომ გშიათ.
იკვებე გონივრულად და რეგულარულად
როდესაც საქმე ეხება კვების ფსიქო-სოციალურ ასპექტს, რომელიც მოიცავს ჩვენს ემოციებს, ჩვევებსა და კულტურას, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რატომ, როდის და სად ვჭამთ. გააზრებული კვების პრაქტიკის გამყენებით შეგიძლიათ გაადვილოთ თქვენი მადის დარეგულირება (Köse, 2020). ასევე, თანმიმდევრული კვების რუტინის დაცვა უფრო გაგაცნობთ შიმშილის ნიშნებს და დაგეხმარებათ მართოთ ემოციური ან სოციალური მიზეზების გამო გამოწვეული შიმშილის გრძნობა.
თქვენი სხეულისა და გონების ჯანმრთელობისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეგულარულად მოძრაობა, საკმარისი ძილი, ადამიანებთან ურთიერთობები.
თქვენი სხეულისა და გონების ჯანმრთელობისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეგულარულად მოძრაობა, საკმარისი ძილი, ადამიანებთან ურთიერთობები.
ავტორის შესახებ:
Isabella Lee, არის დიეტოლოგი და ორიფლეიმის კვების საბჭოს წევრი.
ლიტერატურა:
ჰოპკინსი მ, ბლანდელ ჯე. ენერგეტიკული ბალანსი, სხეულის შემადგენლობა, მჯდომარეობა და მადის რეგულირება: გზები სიმსუქნისკენ. Clin Sci (ლონდონი). 2016 სექ;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. შეუძლია თუ არა გონივრული კვება დაგვეხმაროს ჭამასთან დაკავშირებით? გონივრული კვება ცვლის დიეტებს. Turk J Sport Exe. 2020 წლის აპრილი; 22 (1): 72-7. დოი: 10.15314/ცედ.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. სიმსუქნის დიეტური მენეჯმენტი: ჯანსაღი კვების ნიმუშების ქვაკუთხედი. Med Clin North Am. 2018 იან; 102 (1): 107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
