Несмотря на то что масса мозга составляет всего около 2% от общей массы тела, мозг потребляет от 20% до 25% наших суточных энергетических (калорийных) потребностей! Глюкоза является основным источником топлива для мозга. Флуктуации уровня глюкозы в крови могут привести к чувству раздражительности, нарушению концентрации внимания, ощущению слабости и перепадам настроения (так называемому 'голодному' состоянию). Закуски и приемы пищи, богатые клетчаткой и белком, а также низкое содержание сахара, усваиваются медленнее и обеспечивают более долгосрочное выделение энергии (Benton, 2002).

Еще одним преимуществом включения белка в каждый прием пищи является триптофан (аминокислота). Триптофан является предшественником серотонина, известного как "счастливый" гормон. Продукты, богатые триптофаном, включают курицу, яйца, рыбу, молочные продукты, орехи, семена и тофу (Benton, 2002).

Более 50% мозга состоит из жирных кислот, включая жирные кислоты омега-3. Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования мозга и обеспечивают анти-воспалительные преимущества, которые могут помочь защитить от когнитивных нарушений и депрессии (Larrieu et al., 2018).

Многие витамины (например, витамины группы В, витамин D, холин) и минералы (например, железо, цинк, медь, магний, йод, селен, марганец и калий) необходимы для синтеза нейромедиаторов в мозге, включая серотонин, допамин и ГАМК. Низкий уровень этих витаминов и минералов может увеличить риск появления чувства пониженного настроения и раздражительности (Puri et al., 2023).

Фитонутриенты (растительного происхождения) содержатся в плодах, овощах, зернах, бобах, травах, специях, орехах и семенах. Астаксантин - это вид фитонутриента (каротиноида), который содержится в водорослях. Фитонутриенты помогают защищать мозг от оксидативного стресса и воспаления и даже могут улучшать память (Puri et al., 2023).

Кишечник часто называют вторым мозгом, поскольку в нем содержится миллионы нейронов, которые общаются с мозгом. Микробиом кишечника - это сложная экосистема микроорганизмов (бактерии, вирусы, грибы), которые находятся в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы бродят пищу, которую мы употребляем, чтобы производить витамины, короткие цепи жирных кислот, гормоны и нейротрансмиттеры, которые поддерживают здоровье мозга. Дисфункция микробиома кишечника связана с тревожностью и депрессией, среди прочих нейрологических состояний (Firth, 2020). Способы увеличения количества полезных бактерий включают в себя прием пробиотиков, употребление броженых продуктов и пищи, богатой пребиотическими волокнами.

Здоровое сбалансированное питание в сочетании с регулярной физической активностью, адекватным сном, социальными связями и управлением стрессом являются основой для здорового ума.

Кэролайн Камминс, магистр наук, является зарегистрированным специалистом по питанию и членом Совета по питанию Oriflame.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907