Менопауза официально диагностируется, когда женщина не имела менструаций в течение 12 месяцев (Санторо и др., 2021). Период перед менопаузой, известный как перименопауза, может длиться несколько лет, в течение которых начинают проявляться симптомы. Поскольку яйцеклетки перестают производиться каждый месяц, яичники снижают продукцию многих гормонов, в основном эстрогена. Эстроген влияет не только на репродуктивную систему, но и участвует во многих системах организма, влияя на все, начиная от регуляции температуры и метаболизма до плотности костей и сердечного здоровья (Бермингем и др., 2023; Санторо и др., 2021).

Диета играет важную роль в балансировке гормонов, облегчении симптомов и снижении риска заболеваний, связанных с климаксом, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз (Bermingham и др., 2023). Исследования показывают, что вазомоторные симптомы усиливаются ожирением и высоким потреблением жиров и сахара (Herber-Gast и др., 2013). Следовательно, потеря веса и улучшение пищевых привычек показали себя как способ уменьшения симптомов (Yelland и др., 2023; Kroenke и др., 2012).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, которые имитируют эстроген в организме. Регулярное употребление пищи, богатой фитоэстрогенами, такой как соя и семена льна / семена льна, может помочь смягчить вазомоторные симптомы, такие как приливы (Барнард и др., 2021).

Для поддержания здоровья сердца крайне важно включить в рацион ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (найденные в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия), а также пищевые волокна (найденные в растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена) (NICE, 2008).

Адекватное потребление кальция и витамина D необходимо для здоровья костей (Кано и др., 2018). Кальций содержится в молочных продуктах (йогурт, молоко, сыр и т. д.), альтернатива молочным продуктам, обогащенная кальцием, и рыба с съедобными костями, такая как сардины и консервированный лосось. Витамин D способствует усвоению кальция и содержится в небольших количествах в жирной рыбе, рыбьем печени и некоторых обогащенных продуктах. Однако основным источником витамина D является солнечный свет, поэтому в этом случае прием витаминного комплекса может быть полезен (Холик и др., 2007).

Микробы в микробиоме кишечника играют роль в поддержании гормонального баланса (Бермингем и др., 2023). Добрые бактерии, содержащиеся в пробиотиках и броженых продуктах, таких как кефир и комбуча, а также пребиотические волокна, такие как инулин и фруктозоолигосахариды (ФОС), помогают сохранить здоровье микробиома кишечника.

Гидратация важна для всех систем организма; даже небольшая дегидратация может повлиять на настроение и бодрость. Старайтесь выпивать не менее 1,5 - 2 литров воды в день и больше в жаркую погоду.

Принятие диетических паттернов средиземноморской или скандинавской диеты, которые акцентируют внимание на обилии растительной пищи (обеспечивающей волокна, витамины, минералы и антиоксиданты), а также на белках низкого содержания жира и полезных жирах, может способствовать снижению веса и облегчению симптомов менопаузы, а также поддержанию здоровья сердца, кишечника и кожи (Кано и др., 2020; Хербер-Гаст и др., 2013).

Управление симптомами менопаузы требует всестороннего подхода, хотя диета играет ключевую роль. Регулярные физические упражнения, особенно нагрузки на кости, такие как ходьба, бег, выпады, приседания и т. д., поддерживают здоровье костей, помогают сохранить мышечную массу, ускоряют метаболизм и улучшают настроение (ВОЗ 2020; Андерсон и др., 2013). Практики, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и улучшить качество сна. Обеспечение постоянного, качественного сна необходимо для того, чтобы организм мог восстановиться и эффективно регулировать гормоны (Уотсон и др., 2015).

Принятие всестороннего подхода с упором на правильное питание и здоровые привычки поможет вам навигировать через эту естественную фазу жизни с уверенностью и благополучием.

Кэролайн Камминс, магистр наук, зарегистрированный питательный специалист и член Совета по питанию Oriflame.

Андерсон, Е., и Шивакумар, Г. (2013). Влияние физических упражнений и физической активности на тревожность. Frontiers in psychiatry, 4, 27.
https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Барнард, Н. Д., Кахлеова, Х., Хольц, Д. Н., Дель Агила, Ф., Неола, М., Кросби, Л. М., и Голубков, Р. (2021). Женское исследование по облегчению вазомоторных симптомов (WAVS): рандомизированное контролируемое исследование растительной диеты и цельных соевых бобов для женщин в постменопаузе. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150-1156.
https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Бермингем, К. М., Линенберг, И., Холл, В. Л., Каде, К., Фрэнкс, П. В., Дэвис, Р., Вольф, Ж., Хаджигеоргиу, Г., Асникар, Ф., Сегата, Н., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Менопауза связана с постпрандиальным метаболизмом, метаболическим здоровьем и образом жизни: Исследование ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303.
https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Кальций в профилактике постменопаузального остеопороза: Клиническое руководство EMAS. Maturitas, 107, 7-12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Кано, А., Маршалл, С., Зольфароли, И., Битцер, Ж., Чаусу, И., Чедрауи, П., Дурмусоглу, Ф., Эрккола, Р., Гулис, Д. Г., Хиршберг, А. Л., Кизель, Л., Лопес, П., Пинес, А., ван Троценбург, М., Ламбринудаки, И., и Риз, М. (2020). Средиземноморская диета и менопаузальное здоровье: Позиционное заявление EMAS. Maturitas, 139, 90-97.
https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Гриндейл, Г. А., Штернфельд, Б., Хуанг, М., Хан, В., Карвонен-Гутьеррес, К., Рупперт, К., Коули, Дж. А., Финкельштейн, Дж. С., Цзян, С. Ф., и Карламангла, А. С. (2019). Изменения в составе тела и весе во время перехода к менопаузе. JCI insight, 4(5), e124865.
https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Фруктовая диета, средиземноморский стиль и диета с высоким содержанием жиров и сахара связаны с риском ночной потливости и приливов жара в среднем возрасте: результаты проспективного когортного исследования. Американский журнал клинического питания, 97(5), 1092-1099.
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Холик М. Ф. (2007). Дефицит витамина D. The New England journal of medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
Кроенке, К. Х., Каан, Б. Дж., Стефаник, М. Л., Андерсон, Г., Бжиски, Р., Джонсон, К. К., Леблан, Э., Ли, К., Ла Круа, А. З., Парк, Х. Л., Симс, С. Т., Витолинс, М., и Уоллес, Р. (2012). Влияние диетического вмешательства и изменения веса на вазомоторные симптомы в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Менопауза: Diagnosis and Management [NG2023] Available from
https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024].

Национальный центр клинических рекомендаций (Великобритания). (2014). Модификация липидов: Оценка сердечно-сосудистого риска и модификация липидов крови для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (Великобритания).

Санторо, Н., Роека, К., Питерс, Б. А., и Нил-Перри, Г. (2021). Переходный период менопаузы: Признаки, симптомы и варианты лечения. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764

Такахаши, Т. А., и Джонсон, К. М. (2015). Менопауза. Медицинские клиники Северной Америки, 99(3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Уотсон, Н. Ф., Бадр, М. С., Беленький, Г., Бливайз, Д. Л., Бакстон, О. М., Буйсе, Д., Дингес, Д. Ф., Гангвиш, Ж., Гранднер, М. А., Кушида, К., Мальхотра, Р. К., Мартин, Ж. Л., Патель, С. Р., Куан, С. Ф., и Тасали, Е. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). (2020). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Доступно на сайте
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1.

Йелланд, С., Стинсон, С., Кридон, А. и Станнер, С. (2023) Роль диеты в лечении климактерических симптомов: A narrative review. Бюллетень питания, 48, 43-65. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1111/nbu.12607.