როგორ ვიყოთ ჯანმრთელები - მთელი ცხოვრება

გამოქვეყნებული: 10.12.2024 | ავტორი: Julie Gunn

ქალების, ზოგჯერ ისეთი შეგრძნება გვაქვს, თითქოს ჰორმონები მართავენ ჩვენს ცხოვრებას! პრემენსტრუალური სინდრომიდან, კრუნჩხვებიდან და სხვა მენსტრუალური პრობლემებიდან დაწყებული, მენოპაუზის სიმპტომების, როგორიცაა ძილის უკმარისობა და ალები, გამოვლენამდე - ეს არაპროგნოზირებადი გზაა. თუმცა, უბრალოდ, კვებისა და სხვა ცხოვრების წესისადმი ყურადღების მიქცევა დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი კარგად!

ჰორმონები გავლენას ახდენენ თქვენზე, მთელი ცხოვრების განმავლობაში

ჰორმონები ჩვენს ორგანიზმზე უამრავი გზით მოქმედებს . მაგრამ იცოდით, რომ გარდა ყოველდღიურად მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კვების რაციონისა, არსებობს გარკვეული საკვები ნივთიერებები და სხვა ცხოვრების წესის ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს კეთილდღეობას ქალური ცხოვრების გარდამავალ ეტაპზე?

გისურვებთ ბედნიერ პერიოდს!

შებერილობა? სპაზმები? დაღლილობა? პრემენსტრუალური სინდრომი? მენსტრუალური ციკლის ჰორმონალური რყევები შეიძლება სიტყვასიტყვით ტკივილი იყოს. თუმცა, გარკვეული საკვები ნივთიერებების მიღებაზე ყურადღების მიქცევამ შესაძლოა ეს პროცესი შეამსუბუქოს. პირველ რიგში, რკინა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მენსტრუაციის დროს რკინა იკარგება. თუ რაციონიდან საკმარის რკინას არ იღებთ - განსაკუთრებით ცოტა ხორცს - ამან შეიძლება გამოიწვიოს მისი დეფიციტი, რაც დაღლილობას და ენერგიის ნაკლებობას გამოიწვევს. პრემენსტრუალური სინდრომის შესახებ მცირე კვლევაა ჩატარებული, რომელმაც აჩვენა, რომ მიკროელემენტები, მათ შორის მაგნიუმი, კალციუმი, D ვიტამინი და B ვიტამინები, ხელს უწყობს პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომების შემცირებას. კერძოდ, მაგნიუმმა B6 ვიტამინთან ერთად დადებითად იმოქმედა პრემენსტრუალურ სინდრომთან დაკავშირებული განწყობის ცვალებადობისა და გაღიზიანების შემცირებაზე.

დაღლილი კანი, თმა და ფრჩხილები?

კანის სიმშრალე? თმის ცვენა? მყიფე ფრჩხილები? ასეთი პრობლემები შეიძლება სიცოცხლის ნებისმიერ დროს წარმოიშვას მრავალი მიზეზის გამო, თუმცა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონალური რყევებით. არსებობს მრავალი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას, მათ შორის C ვიტამინი, სელენი, თუთია და რკინა, ასევე ამინომჟავები, როგორიცაა ლიზინი და ცისტეინი, რომლებიც სასიცოცხლო როლს ასრულებენ ჯანსაღი კანის, თმისა და ფრჩხილებისთვის საჭირო ცილების წარმოებაში.

შეიტყვეთ მეტი

ჯანსაღი ნაწლავები, უფრო ჯანმრთელი შენც!

ნაწლავების ჯანმრთელობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში - ნაწლავის მიკრობიომი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალ ასპექტთან, მათ შორის იმუნიტეტთან, მეტაბოლიზმთან, კანის ჯანმრთელობასთან და განწყობასთანაც კი - და კვლევა ჯერ კიდევ საწყის ეტაპზეა! ერთი ფაქტი, რომელიც ჩვენ ვიცით, არის ის, რომ ესტროგენის დაკარგვა მენოპაუზის დროს ცვლის ქალის მიკრობიომს და დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო მაღალ რისკთან. ჯანსაღი ნაწლავის ჩამოყალიბებისა და შენარჩუნების საფუძველია დიდი რაოდენობით საკვები ბოჭკოების მიღება, მათ შორის პრებიოტიკური ბოჭკოების, რომლებიც ხელს უწყობენ მიკრობიომაში სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას - მაგრამ ადამიანების უმეტესობა საკმარისად არ მოიხმარს მას. შეეცადეთ თქვენს რაციონში ჩართოთ მრავალფეროვანი მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული. პრებიოტიკური ბოჭკოების გავრცელებული წყაროებია ხახვი, ნიორი და ბანანი. ჯანსაღი ნაწლავის მხარდასაჭერად შეგიძლიათ მიმართოთ ფიზიკურ აქტივობას და გამოიმუშავოთ ძილის ჩვევები.

პერიმენოპაუზაში ვარ?

პერიმენოპაუზა არის სიცოცხლის ის პერიოდი, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს ესტროგენის ჰორმონის შემცირებას. ეს ჩვეულებრივ იწყება 40 წლის ასაკში, მაგრამ ასევე შეიძლება დაიწყოს უფრო ადრე ან გვიან. პირველი - და ყველაზე აშკარა - ნიშანი, როგორც წესი, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებებია. ის შეიძლება გახდეს უფრო ხანგრძლივი ან ხანმოკლე; სისხლდენა შეიძლება იყოს უფრო მსუბუქი ან ძლიერი. ახლა დროა დაიწყოთ თქვენი სხეულის მოსმენა: ძილის პრობლემები? თმის ცვენა? ტვინის დაბინდვა? ეს - და სხვა - ყველა შესაძლო ნიშანია, რომელმაც შეიძლება დაადასტუროს, რომ თქვენ ნამდვილად პერიმენოპაუზაში იმყოფებით.

ბუნებრივად შეამსუბუქეთ მენოპაუზის სიმპტომები

ცხელება, ძილის დარღვევა, წონის მატება, მეხსიერების დაქვეითება, განწყობის ცვალებადობა, გაღიზიანებადობა და სტრესის ან შფოთვის მომატებული შეგრძნება მენოპაუზის ხშირი სიმპტომებია. ზოგიერთისთვის სიმპტომები მსუბუქია და ზოგისთვის კი ამ ცვლილებებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს ცხოვრებაზე. ბევრი ქალი სიმპტომების შესამცირებლად ჰორმონოთერაპიის გამოყენებას ირჩევს, თუმცა მენოპაუზის სიმპტომების შესამცირებლად სხვა გზებიც არსებობს: შაქრისა და ცხიმის შემცირება და ჭარბი წონის შემთხვევაში წონის დაკლება.

ჰორმონალური წონის მატებასთან გამკლავება

პერიმენოპაუზის დაწყებისას იცვლება ჰორმონალური ბალანსი და შესაძლოა, მოხდეს თქვენი სხეულის ფორმის ცვლილებაც კუნთების მასის შემცირებით და ცხიმის მასის ზრდით. წონის ამგვარ მატებას ჯანსაღი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის გზით გაუმკლავდით. ეცადეთ, კვების დროს 20-30 გრამი ცილა მიიღოთ და უპირატესობა ცილებით მდიდარ საჭმელებს მიანიჭოთ - საკმარისი რაოდენობით ცილის მიღება კუნთების აშენებისა და შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია. საკვები ბოჭკოებიც მნიშვნელოვანია, რადგან ის არა მხოლოდ საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს, არამედ დანაყრების შეგრძნების შენარჩუნებაშიც დაგეხმარებათ, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმელები.

შენი კუნთები - იყავი ძლიერი, იცოცხლე დიდხანს!

იცოდით, რომ მენოპაუზის მოახლოებისას მნიშვნელოვანია კუნთებზე ყურადღების გამახვილებაც? ძლიერი კუნთები არა დაგეხმარებათ აქტიურობის შენარჩუნებაში. ძლიერი კუნთები დაკავშირებულია დიდხანს სიცოცხლესთან. კუნთოვანი მასისა და ძალის შესანარჩუნებლად, კვირაში 2-3-ჯერ ჩართეთ მთელი სხეულის ვარჯიში თქვენს ფიზიკურ აქტივობაში და დარწმუნდით, რომ დიდი რაოდენობით ცილას მოიხმართ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან მყიფე ძვლები

მენოპაუზის სიმპტომებისგან განსხვავებით, რაც შეეხება თქვენს ძვლებს? თქვენ მათ ვერ ხედავთ, მაგრამ როდესაც ესტროგენის დონე პერიმენოპაუზაში იწყებს კლებას, ძვლების სიმკვრივეც მცირდება. მოგვიანებით ასაკში ძვლების რისკის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ვიტამინებისა და მინერალების მიღება, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის - როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და D ვიტამინი. ფიზიკური აქტივობა ასევე მნიშვნელოვანია ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ძვლებზე ზეწოლას ახდენს, სასარგებლოა - მაგალითად, სიარული, ცეკვა და კიბეებზე ასვლა. არასდროს არის გვიან დაწყება!

მენოპაუზის წლები - ცხოვრების ახალი თავი!

ზედიზედ 12 თვე მენსტრუაციის გარეშე? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება მენოპაუზაში! მენოპაუზის შესაძლო სიმპტომებთან ერთად, რეპროდუქციული ასაკის დასასრულმა შეიძლება მრავალი ურთიერთსაწინააღმდეგო ემოცია მოიტანოს. თუმცა, ეს არ არის დასასრული - ეს მხოლოდ ცხოვრების ახალი თავის დასაწყისია. წინ ბევრი წელი გელით, ამიტომ კარგად იცხოვრეთ! პრიორიტეტი მიანიჭეთ ჯანსაღ კვებას, ფიზიკურ აქტივობას, სტრესის მართვას, ხარისხიან ძილს და კარგ სოციალურ ცხოვრებას და აქციეთ მენოპაუზა არა მხოლოდ ახალ, არამედ ყველა დროის საუკეთესო ცხოვრების ეტაპად.

ცნობები

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.

პროდუქტის შეძენა

შთაგონების კუთხე

ექსპერტთა ცენტრი

ულტრა-დამუშავებული საკვები - ყველა მათგანი მავნებელია?

ულტრა-დამუშავებული საკვები დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და ქრონიკულ დაავადებებთან. მაგრამ ყველა მათგანი არაჯანსაღია? ნუტრიციოლოგი იზაბელა ლი, PhL, თავის მოსაზრებებს გვიზიარებს.