გამოიმუშავეთ კვების მეთოდი, რათა გახდეთ ჯანმრთელები!
გამოქვეყნებული: 28.01.2025 | ავტორი: Marlene Nordlander MSc, სერტიფიცირებული დიეტოლოგი
იცოდით, რომ ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს იმას, თუ რას მიირთმევთ, არამედ იმას თუ როგორ იკვებებით? გააზრებულმა საკვების მიღებამ შეიძლება შეცვალოს დამოკიდებულება საკვებთან და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ სხეული და გონება. შეიტყვეთ როგორ დაეუფლეთ რჩევებს და ხრიკებს, რომ გახდეთ უფრო ჯანმრთელები.
რა სარგებელს მიიღებ გააზრებული კვებით?
გააზრებულმა საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს იმპულსური და ემოციური კვება, მადის უკეთ რეგულირება და ჭარბად საკვების მიღება.
სწრაფად საკვების მიღებისას, გაუთვითცნობიერებლად იღებთ ბევრ საკვებს. ამის გამო ორგანიზმს უჭირს საკვების გადამუშავება. თქვენ კი ვერ ინარჩუნებთ წონას. ამიტომ სასურველია გააზრებული საკვების მიღებით გააუმჯობესოთ კვების ჩვევები.
როგორ ვიკვებოთ გააზრებულად
• შეარჩიეთ საკვები: მიირთვით ისეთი საკვები, რომელიც სიამოვნებას განიჭებთ
• შეაფასე საკვები: საკვების ვიზუალი, სუნი, გემო და ტექსტურა
• მიირთვით დანაშაულის გარეშე: მიიღეთ თქვენი სხეული ისეთი როგორიც არის, საკვები რომელიც აირჩიეთ
• მოუსმინეთ თქვენს შიმშილს: მიირთვით როცა ფიზიკურად მშიერი ხართ და შეწყვიტეთ, როცა იგრძნობთ დანაყრებას
• დაუთმეთ დრო: მიირთვით ნელა და ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ისიამოვნეთ თქვენი საკვებით
• იგრძენით თავი დანაყრებულად: მაგრამ ეცადეთ არ მიირთვათ ზედმეტი.
• შეაფასე საკვები: საკვების ვიზუალი, სუნი, გემო და ტექსტურა
• მიირთვით დანაშაულის გარეშე: მიიღეთ თქვენი სხეული ისეთი როგორიც არის, საკვები რომელიც აირჩიეთ
• მოუსმინეთ თქვენს შიმშილს: მიირთვით როცა ფიზიკურად მშიერი ხართ და შეწყვიტეთ, როცა იგრძნობთ დანაყრებას
• დაუთმეთ დრო: მიირთვით ნელა და ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ისიამოვნეთ თქვენი საკვებით
• იგრძენით თავი დანაყრებულად: მაგრამ ეცადეთ არ მიირთვათ ზედმეტი.
იცოდით, რომ ჭამის დაწყებიდან დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება, ტვინს გამოგიგზავნოთ სიგნალი, რომ დანაყრებული ხართ? ამიტომ მიირთვით გააზრებულად!
მეტი რჩევა ყურადღებიანი ჭამის წარმატებისთვის
• დაიცავით რუტინას: რეგულარული კვების დრო დაგეხმარებათ ნამდვილი
• მოამზადეთ კვება წინასწარ: დარწმუნდით, რომ მზად გაქვთ
• აირჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი: აირჩიეთ ხილი, ბოსტნეული და/ან ცილებით მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი
• სხეულის გადაადგილება: ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს მოწყენილობა და სტრესი, რაც დაგეხმარებათ
• მოამზადეთ კვება წინასწარ: დარწმუნდით, რომ მზად გაქვთ
• აირჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი: აირჩიეთ ხილი, ბოსტნეული და/ან ცილებით მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი
• სხეულის გადაადგილება: ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს მოწყენილობა და სტრესი, რაც დაგეხმარებათ
იხილეთ ჩემი ვიდეო გაკვეთილი, როგორ მიირთვად გააზრებულად!
მზად ხართ შეცვალოთ ურთიერთობა საკვებთან ? დაიწყოთ გააზრებული კვების მოგზაურობა ახლავე! აიღეთ ქიშმიში ან სხვა ჯანსაღი საჭმელი და შემომიერთდით, რომ შეიტყოთ როგორ იკვებოთ გააზრებულად.
ტრენინგის დასრულების შემდეგ, სცადეთ ამ ტექნიკის გამოყენება თქვენი შემდეგი საკვების მიღების დროს. შეიძლება დრო დასჭირდეს ამ ტექნიკის დაუფლებას და სრულად ჩართულობის შენარჩუნებას, მაგრამ თუ დაიცავით მას - მიაღწევთ მიზანს!
ტრენინგის დასრულების შემდეგ, სცადეთ ამ ტექნიკის გამოყენება თქვენი შემდეგი საკვების მიღების დროს. შეიძლება დრო დასჭირდეს ამ ტექნიკის დაუფლებას და სრულად ჩართულობის შენარჩუნებას, მაგრამ თუ დაიცავით მას - მიაღწევთ მიზანს!
ვინ არის მარლენ ნორდლანდერი?
მარლენი არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი, Oriflame Wellness-ის უფროსი მენეჯერი და კვების საბჭოს წევრი.
ცნობები
Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. საპილოტე კვლევა: Mindful Eating and Living (MEAL): წონა, კვების ქცევა და ფსიქოლოგიური შედეგები, რომლებიც დაკავშირებულია ცნობიერებაზე დაფუძნებულ ინტერვენციასთან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. კომპლემენტი The Med. 2010; 18 (6): 260-264. doi:10.1016/j.ctim.2010.09.008
Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al., Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესული კვების ინტერვენცია კორტიზოლისა და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად ჭარბწონიან ქალბატონებში: საძიებო რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. ჯ ობესი. 2011; 2011: 651936. doi:10.1155/2011/651936
Köse, G. შეუძლია თუ არა გააზრებულ საკვების მირთმევას დაგვეხმაროს საკვების შემცირებაში? გააზრებული კვება ცვლის დიეტას. თურქული ჟურნალი სპორტისა და ვარჯიშის შესახებ 2020; 22:72-77
