Как поддержать коллаген изнутри, чтобы кожа стала пухлой и сияющей

Опубликовано: 29.07.2025 | Автор: Marlene Nordlander MSc, Registered Dietitian and Member of Oriflame's Nutrition Council

Коллаген - один из самых мощных союзников вашей красоты! Этот замечательный белок играет главную роль в поддержании упругости, пухлости и сияния кожи, а его естественное снижение приводит к появлению мелких морщинок и провисанию кожи, которые мы начинаем замечать с возрастом. Давайте разберемся, что такое коллаген на самом деле и как его поддерживать, чтобы кожа выглядела максимально здоровой.

Так что же на самом деле представляет собой коллаген?

Коллаген - самый распространенный белок в вашем организме, он действует как строительные леса, удерживающие все вместе - особенно кожу, суставы, кости, мышцы и даже выстилку кишечника (Wakeman, 2021).
Существует несколько типов коллагена, которые выполняют различные функции в организме.

Типы I и III содержатся в коже, волосах, ногтях, костях и кровеносных сосудах. Они необходимы для красоты и здоровья кожи. Тип II - содержится в хрящах и суставах. Он более актуален для обеспечения подвижности и поддержки суставов.

С возрастом естественная выработка коллагена замедляется - примерно на 1% каждый год, начиная с 20 лет, - что приводит к появлению видимых признаков старения, таких как мелкие морщины и потеря эластичности (Varani, et al., 2006) (Shuster, et al., 1975).

Питайте свой коллаген с помощью разумного питания

Ваш организм естественным образом способен вырабатывать коллаген с помощью аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Этот процесс особенно эффективен в паре с витамином С, который играет ключевую роль в нормальном образовании коллагена в коже, костях, хрящах и т. д. (EFSA, 2009). Однако с возрастом естественная выработка коллагена в коже замедляется, и тогда становится еще важнее поддерживать коллагеновую сеть с помощью продуманного, целенаправленного питания.

Белок имеет решающее значение для поддержания упругости и эластичности кожи с возрастом (Park, 2015). Чтобы стимулировать выработку коллагена, следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали разнообразные продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семечки, а также фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, брокколи и шпинат.

Вы также можете получить чистый коллаген из пищи. Натуральные источники, такие как костный бульон, куриная кожа, кожа и кости рыбы, а также желатин, содержат коллаген в различных формах. Однако эти виды различаются по типу и усвояемости. Именно поэтому гидролизованные коллагеновые добавки - особенно те, что предназначены для здоровья кожи, - являются надежным и эффективным дополнением к вашему рациону. Их небольшой размер пептидов и целенаправленный состав, как было показано, обеспечивают видимые косметические преимущества, такие как повышение эластичности кожи и уменьшение морщин (de Miranda et al., 2021).

Подходит ли мне коллагеновая поддержка?

С возрастом выработка коллагена в организме каждого человека естественным образом замедляется, но некоторым людям коллагеновые добавки могут принести еще больше пользы - особенно если вы: в возрасте от 20 лет и старше часто подвергаетесь воздействию ультрафиолетовых лучей или загрязнению окружающей среды испытываете высокий уровень стресса употребляете низкобелковую или бедную питательными веществами пищу

Признаками недостатка коллагена являются сухость и дряблость кожи, ломкость ногтей, мелкие морщины, дискомфорт в суставах и замедление заживления ран.

Поддерживайте пухлую, сияющую кожу с помощью правильного образа жизни

Упругая, сияющая, здоровая кожа строится на прочном фундаменте привычек, способствующих сиянию. Вот как помочь своей коже естественным образом:

Ешьте разнообразную и сбалансированную пищу с высоким содержанием белка и витамина С Будьте физически активны - регулярные физические упражнения улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu, et al., 2023) Управляйте стрессом - хронический стресс повышает уровень кортизола, который может снизить уровень коллагена (Singh, 2016) Хорошо спите - старайтесь спать 7-9 часов - кожа восстанавливается за ночь (Lyons, et al., 2019) Защищайтесь от ультрафиолета - ежедневно пользуйтесь кремом с SPF, даже в пасмурные дни. Под воздействием солнца разрушается коллаген (D'Orazio, et al., 2013) Избегайте загрязнения - регулярно очищайте кожу, чтобы ограничить повреждение свободными радикалами (Roberts, 2020)

Дайте вашей коже все необходимое для сияния

Ваша кожа рассказывает о том, как вы заботитесь о себе - как изнутри, так и снаружи. Несмотря на то, что уход за кожей имеет большое значение, именно питательные вещества, которыми вы питаете свой организм, создают длительное сияние. Коллаген, особенно в форме гидролизованного пептида, - это клинически подтвержденный способ восстановления и поддержания сияния кожи. Сочетайте его с правильным питанием, физической активностью, хорошей гидратацией, борьбой со стрессом, качественным сном и ограничением воздействия солнца и загрязнения окружающей среды - и вы дадите своей коже именно то, что ей нужно, чтобы оставаться сильной, гладкой и сияющей.

Ссылки:

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.