ТВОЙ АППЕТИТ – ТЕЛО И РАЗУМ
Опубликовано: 23.01.2024 | Автор: Изабелла Ли, старший научный сотрудник по вопросам питания
Мы нуждаемся в пище для выживания, это основной факт, но ваш аппетит не зависит исключительно от энергетических потребностей вашего организма. Знаете ли вы, что слово "аппетит" происходит от латинского слова "appetitus", что означает "желание"? Вы можете испытывать желание еды без ощущения голода, и вы можете быть голодным, не испытывая желания есть. Это подчеркивает сложность человеческого аппетита. Он охватывает намного больше, чем просто физиологическую потребность; он также включает в себя психо-социальные аспекты питания (Хопкинс и Бланделл, 2016). Мы едим для здоровья как тела, так и разума.
ПОЧЕМУ НАБРАТЬ ВЕС ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ПОХУДЕТЬ!
Наш биологический инстинкт заключается в потреблении пищи и напитков, чтобы получить все необходимые нутриенты для роста и восстановления организма. Исследования показали, что сигналы аппетита работают по-разному для чувства голода и насыщения, что является одной из причин того, что гораздо проще набрать вес, чем сбросить его (Смедерс и Роллс, 2018). Голод сигнализирует, что пришло время пополнить энергетические запасы и потребности в нутриентах, в то время как насыщение сигнализирует, что пришло время перестать есть, чтобы не перегрузить пищеварительную систему – и не обязательно потому, что энергетические запасы полны. В теории потребление высококалорийных продуктов и/или наличие полных энергетических запасов должно приводить к уменьшению аппетита, но это обычно не происходит.
ОРГАНИЗМ ПЛОХО ФИКСИРУЕТ КАЛОРИИ
Наш организм очень плохо фиксирует калории, поступающие из калорийных и очень вкусных продуктов, таких как выпечка, кондитерские изделия и сладкие напитки. Как будто наши сигналы сытости затихают или полностью исчезают, а голод возвращается через короткий промежуток времени. Особенно это заметно при потреблении калорий из сладких напитков. Мы также можем чувствовать голод, просто думая о еде. Интересно, что мысли о еде стимулируют выделение гормона голода грелина, тем самым «включая» процесс слюноотделения, чтобы подготовить пищеварительную систему к принятию пищи. Вот тебе и связь между телом и разумом! К сожалению, способности чувствовать сытость от одних только мыслей у нас нет.
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ ПИЩИ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РЕГУЛИРОВАТЬ АППЕТИТ.
Итак, что ты можешь сделать, чтобы лучше контролировать свой аппетит? Основой здоровой жизни и здорового аппетита является полноценное питание и сбалансированная пища, содержащая высококачественные животные или растительные белки, углеводы, богатые пищевыми волокнами, полезные жиры и сытные овощи. Включение в рацион большего количества белка и пищевой клетчатки поможет тебе не только насытиться, но и сохранить здоровье мышечной ткани и пищеварительной системы.
Кроме того, при составлении рациона выбирай питательные продукты с низкой энергетической ценностью – это продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как овсяная каша, овощи и фрукты. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки требуют более тщательного пережёвывания и долго перевариваются, что поможет тебе дольше чувствовать сытость после приёма пищи. Это может быть особенно полезно при выборе перекуса. Также не забывай регулярно пить воду, так как жажду очень легко принять за голод.
Кроме того, при составлении рациона выбирай питательные продукты с низкой энергетической ценностью – это продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как овсяная каша, овощи и фрукты. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки требуют более тщательного пережёвывания и долго перевариваются, что поможет тебе дольше чувствовать сытость после приёма пищи. Это может быть особенно полезно при выборе перекуса. Также не забывай регулярно пить воду, так как жажду очень легко принять за голод.
ПРИМЕНЕНИЕ ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ И РЕГУЛЯРНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ
Если говорить о психосоциальном аспекте питания, который включает в себя наши эмоции, привычки и культуру, то он тоже влияет на то, почему, когда и где мы едим. Практикуя осознанное питание, которое подразумевает под собой присутствие в моменте, выделение времени и пристальное внимание к еде во время приёма пищи, ты сможешь легче контролировать свой аппетит (Köse, 2020). Кроме того, придерживаясь более последовательного режима питания, ты будешь лучше понимать сигналы голода и сможешь определить, по какой причине ты хочешь есть – эмоциональной или социальной. В конце концов, когда речь идет о здоровье твоего тела и разума, на твой уникальный образ жизни влияет не только питание. Не менее важны регулярные физические нагрузки, полноценный сон, снижение уровня стресса и общение с людьми.
ОБ АВТОРЕ:
Изабелла Ли, старший научный сотрудник по вопросам питания
ЛИТЕРАТУРА:
Хопкинс М., Бланделл Дж.Э. Энергетический баланс, состав тела, малоподвижный образ жизни и регулирование аппетита: пути к ожирению. Клин Сай (Лондон). Сентябрь 2016 г.;130(18):1615-28. дои: 10.1042/CS20160006.
Кёсе Г. Может ли осознанное питание помочь нам, когда мы боремся с едой? Осознанное питание заменяет диеты. Турк Джей Спорт Эксе. Апрель 2020 г.;22(1):72-7. дои: 10.15314/цед.679392.
Сметерс А.Д., Роллс Б.Дж. Диетическое лечение ожирения: краеугольные камни здорового питания. Мед Клин Норт Ам. Январь 2018 г.;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
