1. ჩაჯდომები
დადექით სკამთან და განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე. ხელები გულზე დაიკრიფეთ, გასწორდით და დაიწყეთ სკამზე ჩამოჯდომა. არ იჩქაროთ, იმოქმედეთ ნელა, იგრძენით ფეხებში დაძაბულობა და ეცადეთ, რომ თეძოსა და წვივს შორის შეიქმნას სწორი კუთხე, ხოლო თეძოები იყოს იატაკის პარალელური. ზურგი გაასწორეთ და ისუნთქეთ: გააკეთეთ ჩაჯდომა ჩასუნთქვისას, შეაჩერეთ სუნთქვა 2-3 წამით და ადექით ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ.
2. უკან ბუქნები
დაიდგით სკამი უკან და ერთი ფეხი დადგით სკამზე ისე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. დარწმუნდით, რომ მუხლები გაქვთ გასწორებული და ფრთხილად დაიწყეთ ჩაჯდომა. დააკვირდით, რომ თქვენმა მოძრაობებმა არ გამოიწვიოს ტკივილის შეგრძნება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ ორივე ფეხისთვის ცალ-ცალკე.
3. საპირისპირო ზიდვები სკამით
დადექით ზურგით სკამთან, დააწყეთ ხელი გულები სკამის კიდეზე მხრის სიგანეზე თითებით წინ იმისათვის, რომ სკამი საყრდენად გამოიყენოთ. სკამი უნდა იყოს მყარი, წინამხრები — იატაკის პერპენდიკულარულად, ხოლო იდაყვები — არ უნდა გაშალოთ. დაიწყეთ ზიდვების გაკეთება: ჩასუნთქვისას — წინ, ამოსუნთქვისას — უკან. იყურეთ წინ და შეეცადეთ იმოძრაოთ მკვეთრი მოძრაობის გარეშე და გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.
