შვიდი ვარჯიში იმისთვის, რომ ვიყოთ ფორმაში

არ გყოფნის დრო სპორტული დარბაზისთვის, მაგრამ გინდა ფორმაში იყო? ეს შვიდი ვარჯიში დაგეხმარება იყო ტონუსში ყველაზე დაკავებულ დღეებშიც კი.

ვარსკვლავების რაოდენობა შეესაბამება ყოველი ვარჟიშის სირთულეს.

 

1. იოგა სასტუმრო ოთახში
სასარგებლოა: მხრების, ხელების, ზურგის და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის კუნთებისთვის.
თუ შენ იოგათი იყავი დაკავებული, მაშინ ეს ვარჯიში გაგახსენებს ოსანას «ძაღლი სახით ქვემოთ». დადექი მუხლებზე და გამართე ხელები. შემდეგ მოაშორე მუხლები იატაკს და ასწიე თეძოები. შენ უნდა ეცადო ხელის და ფეხის იატაკიდან მოუშორებლად, თითქოს იატაკს შორდები სხეულმა მიიღოს ამოტრიალებული ასოV-ს ფორმა. დარჩი ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანსაც შეძლებ შემდეგ კი დაეშვი მუხლებზე, შეისვენე და გაიმეორე.



2. ხტომები შემოსასვლელში
სასარგებლოა: ფეხების, სხეულის ქვედა ნაწილის, პრესის კუნთების და ზურგისთვის.
გაასწორე გულმკერდი, ასწიე ნიკაპი და შეისუნთქე მუცელი. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. დაუშვი კორპუსი ქვემოთ ისე, რომ მარცხენა თეძო იყოს იატაკის პარალელური. დაბრუნდი საწყის მდგომარეობაში მარცხენა ფეხის ნახტომით. გაიმეორე იგივე მარჯვენა ფეხით. შემდგომ გაიმეორე მთელი ციკლი.




3. გავამაგროთ ბიცეფსი სამზარეულოში
სასარგებლოა: ხელების, მხრების და ზურგის კუნთებისთვის.
აიღე ორივე ხელში ფქვილის ან შაქრის ერთკილოიანი პაკეტი. დადექი პირდაპირ, ფეხები ხელების გასწვრივ, ხელები ქვევითაა დაშვებული ხელის გულებით წინ. მოღუნე რიგრიგობით ხელები იდაყვში და თან შეეხე მაჯით მხრებს. გაომეორე რამდენჯერმე.




4. აზიდვები სავარძლიდან
სასარგებლოა: ხელებისთვის, მკერდის კუნთებისთვის და ზურგისთვის. 
დაჯექი მყარი მოხერხებული სავარძლის კიდეზე, ფეხები ერთად, ქუსლები მთლიანად ეყრდნობა იატაკს. ხელები განათავსე თეძოების ორივე მხარეს, ეყრდნობი რა სკამის კიდეს. შემდგომ, მოღუნავ რა ხელებს იდაყვში 90 გრადუსით დაუშვი სხეული იატაკისკენ. გამართე ხელები, დაბრუნდი საწყის მდგომარეობაში. გაომეორე.



5. ბარე ბალეტი ყველგან
სასარგებლოა: სხეულის ქვედა ნაწილისათვის, ფეხებისათვის, წვივის კუნთისათვის და პრესის კუნთებისათვის.
დადექი საყრდენის პირდაპირ, რომელიც თეძოს გასწვრივ მდებარეობს. სამზარეულოს მაგიდა ან ნიჟარა იქნება შესანიშნავი. ხელები 45 გრადუსით, აიზიდე წვერებზე მოხრი რა მუხლებს - გააკეთე plie. გაასწორე მუხლები და დაეშვი ქუსლებზე. გაიმეორე.




6. ფეხების ვარჯიში
სასარგებლოა: პრესის კუნთებისთვის.
დაწექი ზურგზე და ასწიე ფეხები ისე, რომ თეძოებმა შექმნას სხეულთან ერთად 90 გრადუსიანი კუთხე. ოდნავ მოხარე მუხლები. დაჭიმავ რა კუნთებს ტანის ქვედა ნაწილში დაუშვი ფეხები, მაგრამ არა ბოლომდე არამედ ისე რომ მათ შორის დარჩეს პატარა მანძილი. ეხლა თავიდან ასწიე ფეხები. ყურადღება მიაქციე რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იყოს გასწორებული და იატაკზე მიბჯენილი. გაიმეორე ვარჯიში.



7. კადონი
სასარგებლოა: ფეხებისთვის, პრესისთვის და მკერდის კუნთისთვის, მხრისათვის.
დაწექი მუცელზე, შემდეგ ასწიე სხეული იდაყვებზე და წვერებზე დაყრდნობით. მიაქციე ყურადღება, რომ იდაყვი იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში მხრებთან მიმართებაში. სხეული უნდა იყოს მთლიანად გასწორებული და დაჭიმული. დარჩი ამ მდგომარეობაში ისე ხანგრძლივად, როგორც შეძლებ. 






ტექსტი: ფოტო: Kristine Wreyford Makeup: Åsa Östergren

შეიძინე ახლავე

ანალოგიური სტატიები