გლიკემიური ინდექსი: გზა ჯანმრთელობისკენ

იმედია გსმენია დიეტის შესახებ, რომელიც დაფუძნებულია პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსზე: ის ხელს უწყობს წონის კლებას, ამცირებს რისკს დიაბეტის და გულსისხლძარღვთა დაავადებების გაჩენის, მატებს ძალას და აუმჟობესებს განწყობას. ჩვენი ექსპერტი, დოქტორი ელიზაბეტ ნორდრსტომი თვლის, რომ ეს მეტად გავს არა დიაეტას, არამედ ცხოვრების წესს.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?
GI, ან გლოკემიური ინდექსი მაჩვენებელია თქვენს მიერ მიღებული პროდუქტების მოქმედების გავლენისა შაქრის დონეზე სისხლში.ინდექსი ვარირებს ნულიდან ას ერთეულამდე. პროდუქტებს მაღალი ინდექსით (70-ზე მაღალი) სწრაფად ითვოსებს ორგანიზმი და მივყავართ შაქრის დონის მატებასთან.დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტებს (55-ის ქვემოთ) ორგანიზმი ნელა ითვისებს, რის შედეგადაც შაქრის დონე იწევს მაღლა, ენერგია თავისუფლდება დიდი ხნის მანძილზე, ხოლო სისხლში ხვდება ნაკლები ინსულინი. 

რატომაა მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები მავნებელი?
დასაწყისში გლიკემიური ინდექსი იყო შემუშავებული დიაბეტით დაავადებული ადამიანების დასაკვირვებლად. მისი მნიშვნელობაა დაეხმაროს მკაცრ დიეტაზე მყოფ ადამიანებს აკონტროლონ შაქრის დონე სისხლში, შეზღუდავენ რა თავს გარკვეული პროდუქტების მიღებისგან. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს მივყავართ შაქრის მაღალი დონის მიღწევამდე სისხლში, რასაც მივყავართ კუჭქვეშა ჯირკვლის მიერ დიდი რაოდენობის ინსულინის გამოყოფამდე, რისი მნიშვნელობაცაა მოაშოროს შაქარი სისხლიდან და დააბრუნოს ის უჯრედში, რათა გამოიყენო იგი ენერგიის წყაროდ. თუ ამ ენერგიას არ დახარჯავთ, ის ნაწილდება ორგანიზმში ცხიმის სახით. 

ამის გარდა, შაქრის მაღალ ხტომებს მივყავართ ისეთ მკვეთრ ვარდნამდე, რაც განაპირობებს შიმშილის „შეტევებს“ და ხელს უწყობს არარაციონალურ კვებას (მავნე «წახემსებას», შაქრის სიჭარბეს).

რისი ჭამა შეიძლება?

  • პროდუქტებს დაბალი გლიკემიური ინდექსით შეიცავენ: მარცვლეული და ბოსტნეული, მაგალიტად ოსპი, დიდი რაოდენობით ხილი, ბოსტნეული დაბალი კრახმალის შემცველობით, თხილი და მჟავე რძიანი პროდუქტები.
  • პროდუქტებს საშუალო გლიკემიური ინდექსით შეიცავენ: ბატატი, მთლიანმარცვლოვანი პური, მაგალითად ქერისგან ან ჭვავისგან, შავი ბრინჯი, მწიფე ბანანი და ზოგიერთი ტროპიკული ხილი.
  • პროდუქტებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით შეიცავენ: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, მოხარშული კარტოფილი, ფაფა საუზმისთვის.

ყველაფერი ასე მარტივია?
დიეტა, დაფუძნებული დაბალ გლიკემიურ ინდექსზე-არ არის ჩვეილებრივი რამ. მრავალი პროდუქტი,რომელთა შემცველობაში შედის შაქარი ან ცხიმი აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მაგრამ არ ხდებიან ამით ნაკლებად მავნენი, ამ პროდუქტს განეკუთვნება პიცა. ეს ნიშნავს, რომ არაა საკმარისი აკონტროლო მხოლოდ გლიკემიური ინდექსი, საჭიროა ძველებურად კალორიების თვლა, პროდუქტების მკვებავი ღირებულება,ასევე რაციონალურად მიუდგე პორციების დოზას. 

გლიკემიურ ინდექსზე მოქმედებს ასევე ისიც თუ როგორაა დამუშავებული და მომზადებული პროდუქტები. მაგალითად, მწიფე ხილს აქვს მეტად მაღალი გლიკემიური ინდექსი ვიდრე მწვანეს, გადახარშული პასტა მაღალია გლიკემიური ინდექსით ვიდრე პასტა მომზადებული ალ დანტე და ა. შ.

პროდუქტების შერწყმა თამაშობს როლს და თუ შენ მიირთმევ პროტეინებით მდიდარ საკვებს და მასტან ერთად ნახშირწყლებით მდიდარ პროდუქტებს, მაშინ პროტეინები შეწყვეტენ ნახშირწყლების გახლეჩვას.

რა თქმა უნდა არ უნდა დაგვავიწყდეს ვარჯიშები, არცერთი დიეტა არ ცვლის სამ-ოთხ კარდიოვარჯიშსს კვირაში.



ორიფლეიმის პროდუქტები ნაკლები (გი) შემცველობით

მშრალი კოქტეილები "ნეჩურალ ბალანსი"

წვნიანები "ნეჩურალ ბალანსი"

ბატონები "ნეჩურალ ბალანსი"





ტექსტი: ფოტო: Getty images

შეიძინე ახლავე

ანალოგიური სტატიები