ვიტამინი A იგი აუცილებელია კანის ჯანმრთელობისათვის, მხედველობისათვის, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის და ასევე ზრდისთვის. ჩვენი ორგანიზმი გადაამუშავებს ბეტა-კაროტინს, წითელ პიგმენტებს, რომლითაც მდიდარია ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც ასე სჭირდება ორგანიზმს ამიტომ შენ არ უნდა ინერვიულო როცა შემთხვევით გადააჭარბე წონას.
რა უნდა ჭამო: ფოთლოვანი ბოსტნეული, სტაფილო, ატამი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და თევზი.
ვიტამინი B - არსებობს რვა ნაირსახეობა B ვიტამინისა, რომელიც პასუხისმგებელია ნივთიერებათა ცვლისთვის, ნერვული სისტემის და კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონიებისთვის ასევე უჯრედების დაყოფისთვის. ეს ვიტამინი ადვილად იშლება პროდუქტის გადამუშავებისას, ამიტომ ადამიანები, რომელთა რაციონიც ძირითადად შედგება გადამუშავებული საკვებისგან, ხშირად განიცდიან ამ ვიტამინის ნაკლებობას.
რა უნდა ჭამო: უმი ხილი და ბოსტნეული (თხილი, ბრინჯი ან პასტა დაფქვილი ფქვილისგან) კვერცხი, ხორცი და თევზი.
ვიტამინი C - ეს ყველაზე ცნობილი ვიტამინი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი და თამაშობს მნიშვნელოვან როლს კოლაგენის სინთეზისა შემაერთრბელ ქსოვილთან. ამიტომ ის ასეთი მნიშვნელოვანია კანის ჯანმრთელობისათვის, ძვლების და სისხლძარღვებისთვის. ასევე ის ეხმარება ორგანიზმს მიიღოს რკინა საკვებიდან.რა უნდა ჭამო: ხილი, კენკრა, მწვანილი და ფესვის ნაყოფი.
ვიტამინი D ყველაზე მნიშვნელოვანი წყარო ამ ვიტამინისთვის – მზის სხივია. ტყუილად არ ამბობენ, რომ ნახევარსაათიანი გასეირნება მზის ქვეშ უდრის ორ რძის ჭიქას. ვიტამინი D გვჭირდება, რათა შევიძინოთ კალცი, ასევე იმუნური და კუნთის სისტემის ფუნქციონირებისათვის. D ვიტამინის ნაკლებობისას მივყავართ ძვლოვანი სისტემის დაავადებებამდე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მივიღოთ იგი საკმაო რაოდენობით.
რა უნდა ჭამო: ცხიმიანი თევზი და კვერცხის გული.
ვიტამინი E ანტიოქსიდანტი, რომელის იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებისაგან. მუშაობს ვიტამინ C-სთან წყვილში.
რა უნდა ჭამო: თხილი, კვერცხი, მწვანე სალათა, ცერცვი და სხვა მარცვლოვნები.
ვიტამინი k ეს ვიტამინი პასუხისმგებელია სისხლის შედედებისა და ძვლის ქსოვილის აღდგენაზე. ბაქტერიები, რომლებიც ნაწლავებში ცხოვრობენ გამოიმუშავებენ ვიტამინ K-ს, მაგრამ ასევე აუცილებელია მიიღოთ საკვებთან ერთად.
რა უნდა ჭამო: მწვანე ბოსტნეული, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო).
კალცი: კალცი აუცილებელია ძვლების და კბილების ჯანმრთელობისთვია. ის მონაწილეობს კუნთოვანი და ნერვული სისტემის ფუნქციის რეგულირებაში. ასევე აუცილებელია სისხლის შედედებისთვის.
რა უნდა ჭამო: მწვანე ბოსტნეული,მარცვლეული, ხილი და რძის პროდუქტები.
მაგნიუმი: მაგნიუმი მონაწილეობას იღებს სამასზე მეტი სახეობის ცვლილების პროცესში ორგანიზმში. მათ შორის ენერგიის გამომუშავების პროცესში გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირებაში. მაგნიუმის მაკლებობა – მეტად გავრცელებული პრობლემაა.
რა უნდა ჭამო: მწვანე ბოსტნეული, თხილეული (ნუში), თესლი და მარცვალი.
სელენი მონაწილეობს ანტიოქსიდანტური ფერმენტების სინთეზში. ენზიმები, რომლებიც საკვების გადამუშავებაში გვეხმარება და იცავენ ორგანიზმს დამანგრეველი თავისუფალი რადიკალებისგან. სელენის ნაკლებობას მივყავართ იმუნური დაქვეითებამდე და გულის პრობლემებამდე.
რა უნდა ჭამო: მარცვლეული, თხილი, სოკო და თევზი
ცინკი აუცილებელია იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებითვის. ის ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ჭრილობების მოშუშებაში, ხლეჩს ნახშირწყლებს და კანის ჯანმრთელობაზეც ზრუნავს. ასევე მონაწილეობს მხედველობითი გემოვნების და სუნთქვითი აღქმის პროცესში.რა უნდა ჭამო: (მზესუმზირა, გოგრა, ქუნჯუთი) თხილი, ხორცი, სოკო და ოსპი.
იოდი – აუცილებელი ელემენტებია ჩიყვის მუშაობისთვის, რომელიც არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას, ზრდას, ორგანიზმის რეპროდუქციული ფუნქციის განვითარებას. იოდის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი მოშლილობა.
რა უნდა ჭამო: მარილი, წყალმცენარეები, ზღვის პროდუქტები, კარტოფილი, მჟავე რძის პროდუქტები და კვერცხი.
სპილენძი აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობისთვის, მელანინის გამომუშავების და ენერგიის სინთეზის დროს. ასევე ის მოქმედებს კოლაგენის და ელასტინის გამომუშავებისთვის და ამას გარდა პასუხს აგებს შემაერთებელი ქსოვილის მდგომარეობაზე.
რა უნდა ჭამო: თხილი, მარცვლეული და სოკო
რკინა აუცილებელია ერითროციტებისთვის,რომლებიც პასუხისმგებელი არიან ჟანგბადის განაწილებაში ორგანიზმისთვის.რკინის ნაკლებობის დროს წარმოიქმნება ანემიის რისკი.
რა უნდა ჭამო: მარწყვი, წითელი ხორცი, ოსპი.
ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა 3 – ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია დამოუკიდებლად აწარმოოს არა მარტო ვიტამინები, არამედ ცხიმიანი მჟავები ომეგა-3, ამიტომ აუცილებელია მათი მიღება საკვებთან ან საკვების დანამატების სახით. ომეგა 3-ს აქვს ანთების საწინააღმდეგი მოქმედება, იგი ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, კიბოს და ართრიტის რისკს. ასევე ომეგა-3 ეხმარება მხედველობის ფუნქციასა და ტვინის ფუნქციას.
რა უნდა ჭამო: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, კალმახი), ბერძნული თხილი, საკვები დანამატი რომელიც შეიცავს ომეგა-3-ს.
